Cosa decide un 100m stile libero? Uno studio di regressione su 13 gare.
Ricerca originale di EasySpeed. Abbiamo misurato 13 gare d'élite di 100m stile libero, tratto per tratto, e abbiamo fatto la regressione. La gara non si vince dove pensa la maggior parte degli allenatori.
Il verdetto
La gara si decide ai 75-85m. Non alla partenza. Non nella zona di velocità. Non in virata. Un solo tratto di dieci metri, a tre quarti di gara, predice il tempo finale. Tutto il resto è conseguenza.
Cinque cose che abbiamo scoperto
- 1.La gara si decide ai 75-85m — l'unico tratto di dieci metri che predice in modo significativo il tempo finale.
- 2.La zona di velocità è una trappola. Andare forte a metà gara ha una correlazione di -0.890 con la capacità di tenere la velocità dopo.
- 3.Le virate sono velocità gratis. Investire nella qualità della subacquea non costa nulla più avanti e ripaga nel tratto subito dopo la virata.
- 4.La distanza per bracciata (DPS) nella prima vasca predice se il nuotatore tiene la velocità nella seconda metà. La velocità pura no.
- 5.Il tratto 85-95m non è correlato con niente nella gara. È un sistema neuromuscolare a parte, che si costruisce in allenamento, non in gara.
Come l'abbiamo misurato
Campione: 13 gare dello stesso nuotatore, 100m stile libero in vasca lunga, con tempi finali tra 51.94 e 52.95 secondi. Ogni gara è stata misurata con la piattaforma EasySpeed: velocità per tratti di dieci metri, distanza per bracciata (DPS) per vasca, frequenza, tempo di virata, gambate subacquee, distanza di emersione e tempo di reazione.
Metodo: correlazione di Pearson tra ogni variabile misurata e il tempo finale della gara. Con n=13, una correlazione con |r| > 0.553 è statisticamente significativa a p<0.05. Abbiamo calcolato anche le correlazioni tra le variabili intermedie, per trovare la struttura di compromessi che sta sotto la gara.
I limiti di questo studioQuesto è uno studio longitudinale su un solo soggetto, non una coorte di popolazione. I risultati servono a generare ipotesi: descrivono cosa è cambiato nella carriera di un solo nuotatore, non cosa vale per tutti. Lo pubblichiamo perché questi schemi coincidono con osservazioni indipendenti di allenatori — l'insegnamento di Brett Hawke sulla trappola della zona di velocità, la prima metà controllata di Cam McEvoy — e perché rendere pubblici i dati è più utile che tenerli per noi.
La gara divisa in zone
Abbiamo diviso i 100m in cinque zone funzionali. Sono le unità a cui fa riferimento il resto dello studio.
Scoperta 1
La gara si decide ai 75-85m.
Nelle 13 gare, la velocità ai 75-85m è stata l'unico tratto di dieci metri a predire in modo significativo il tempo finale (r = -0.585, p < 0.05). Nessun altro tratto di dieci metri della gara — né la partenza, né la zona di velocità, né lo sprint finale — ha raggiunto la significatività rispetto al tempo finale.
Il tratto precedente, 65-75m, non predice il dato dei 75-85m (r = 0.086). Vuol dire che il crollo arriva in ritardo, non poco a poco. Un nuotatore può sembrare a posto fino ai 75m e perdere la gara nei dieci metri successivi.
Scoperta 2
La zona di velocità è una trappola.
La velocità nella zona di velocità (15-45m) ha una correlazione praticamente nulla con il tempo finale (r = -0.054). Andare forte a metà gara non rende, da solo, la gara più veloce.
Ma è correlata in modo forte e negativo con la capacità di tenere la velocità dopo: r = -0.890 con la velocità di tenuta nella seconda metà, r = -0.693 con la velocità nel tratto decisivo dei 75-85m e r = -0.631 con la velocità nel finale. Più veloce nella zona di velocità = crollo più grande dopo. È il costo energetico che si presenta una zona troppo tardi per sentirlo.
Scoperta 3
La distanza per bracciata batte la velocità pura.
La DPS nella prima vasca ha una correlazione di +0.597 con la velocità di tenuta e di +0.553 con la velocità nel finale. Più il nuotatore è efficiente nella prima metà, meglio tiene la velocità nella seconda. Con il numero di bracciate la relazione si inverte: più bracciate nella prima vasca hanno una correlazione di -0.555 con la velocità nel finale.
La DPS da sola non predice il tempo finale (r = -0.018). Conta l'interazione: i nuotatori efficienti trasformano la loro efficienza in velocità nel finale di gara. Quelli inefficienti non ci riescono. La gara si vince con l'efficienza, non con la velocità pura.
Scoperta 4
Le virate sono velocità gratis.
Un tempo di virata «più lento» — cioè più tempo in subacquea dopo la spinta dal muro — ha una correlazione di +0.584 con la velocità nel tratto 65-75m, subito dopo la virata. Il tempo investito nella qualità della subacquea ripaga subito, nel tratto che segue.
Il tempo di virata non ha praticamente nessuna relazione con la velocità nel finale (r = 0.171). Una subacquea più lunga non ha costo energetico. La virata è l'unico punto della gara in cui metterci più tempo produce più velocità, senza nessun prezzo da pagare dopo.
Scoperta 5
Il meccanismo: l'impennata della frequenza.
La variazione di frequenza tra la prima e la seconda vasca ha una correlazione di -0.587 con la velocità ai 75-85m. Quando arriva la fatica, il nuotatore compensa girando le braccia più in fretta — frequenza più alta, DPS peggiore — e questo costa molta energia e fa crollare il tratto decisivo.
Ecco il perché della trappola. Una prima metà veloce costringe a un'impennata della frequenza nella seconda metà. L'impennata della frequenza si mangia il tratto 75-85m. Il tratto 75-85m fa perdere la gara. La catena si ripete in tutto il campione.
Scoperta 6
Gli 85-95m sono un sistema a parte.
Il tratto 85-95m non è correlato con niente nella gara. Non con la zona di velocità (r = 0.372). Non con la DPS della prima vasca (r = -0.143). Non con il tratto 75-85m che lo precede subito (r = -0.173).
È la riserva neuromuscolare di sprint — un sistema fisico a parte, che si costruisce in allenamento, non in gara. Un allenatore che vede un nuotatore calare e gli prescrive più lavoro di sprint sta curando il problema sbagliato. Il calo ai 75-85m è un problema di strategia. Lo sprint agli 85-95m è un problema di allenamento. Non sono la stessa cosa.
Due gare, una tesi
La prima metà più lenta di tutte (25.65). La zona di velocità più lenta (1.81 m/s). Miglior DPS (1.61m), meno bracciate (31). Unica gara in negativo di tutto il campione. Miglior velocità nel finale (1.83 m/s). Frutto di quattro mesi di allenamenti brevi, qualità prima del volume.
La miglior virata di sempre (10.11s). Tutto il resto nella media. Il personale è arrivato grazie alla qualità della virata, non all'esecuzione della gara. Anzi, l'esecuzione è stata peggiore di quella del 52.35.
Immagina l'esecuzione del 52.35 con la virata del personale. Vale un 51 basso. La gara che cerchiamo è già nei dati — manca solo nuotarla tutta in una volta.
Cosa significa per gli allenatori
- 1Trattieniti nella zona di velocità.Se la zona di velocità è una trappola, l'indicazione da dare è nuotarla in scioltezza, senza aggredirla. Gli atleti che qui vanno più forte sono quelli che perdono di più dopo. Più piano qui, più forte alla fine.
- 2Allena la DPS, non il numero di bracciate.La distanza per bracciata nella prima vasca è il miglior predittore singolo della velocità nel finale di gara. Il lavoro da fare è tecnico, per allungare la bracciata, non lavoro che alza la frequenza.
- 3Investi nella subacquea.Il tempo in subacquea dopo la spinta dal muro è l'unico investimento di allenamento, in questo studio, che produce velocità a costo zero per il resto della gara. Gli allenatori che non allenano la subacquea lasciano per strada tempo gratis.
- 4Non confondere il calo con lo sprint.Il calo ai 75-85m è un problema di distribuzione dello sforzo e di efficienza. Lo sprint agli 85-95m è un problema di riserva neuromuscolare. Si risolvono in modi diversi. Trattarli come una cosa sola è il motivo per cui il solito lavoro «chiudi più forte» non sposta l'ago della bilancia.
- 5La seconda metà predice la gara.Il tempo della seconda metà ha una correlazione di +0.589 con il tempo finale. Quello della prima metà solo +0.227 (non significativo). Quando valuti una gara, guarda prima la seconda metà. È lì che si è deciso il risultato.
Domande frequenti
Cosa decide chi vince un 100m stile libero?
In questo studio su 13 gare d'élite di 100m stile libero, il predittore più forte del tempo finale è stata la velocità ai 75-85m. Nessun altro tratto di dieci metri ha raggiunto la significatività statistica. La gara si decide ai 75-85m, e quello che succede prima conta solo nella misura in cui incide su quel tratto.
Nuotare più forte a metà gara ti rende più veloce nel complesso?
No. La velocità nella zona 15-45m ha una correlazione praticamente nulla con il tempo finale (r = -0.054). Ma ha una correlazione negativa molto forte con la capacità di tenere la velocità nella seconda metà (r = -0.890). Più veloce a metà = crollo più grande dopo. La zona di velocità è una trappola energetica, non un guadagno di tempo.
Quando arriva davvero la fatica in un 100m stile libero?
Il crollo visibile arriva ai 75-85m. Ma la causa nasce molto prima: una prima metà veloce costringe a un'impennata della frequenza nella seconda metà, che brucia energia e produce il crollo ai 75-85m. La fatica non arriva poco a poco — arriva in ritardo. Il tratto 65-75m può sembrare normale mentre il 75-85m va in pezzi.
La partenza è la parte più importante di uno sprint sui 100m?
Non in questo campione. Il tempo 0-15m, il numero di gambate a delfino e il tempo dal blocco all'entrata in acqua non hanno predetto il tempo finale. La fase di partenza è troppo costante da una gara all'altra (solo 284ms di variazione in tutte le 13 gare) per fare la differenza. La tecnica di partenza conta per la velocità assoluta, ma non distingue una gara dall'altra in un nuotatore già affermato.
Come fa una virata a essere «velocità gratis»?
Il tempo passato nella parte subacquea della virata — quella che sembra una virata «più lenta» — ha una correlazione di +0.584 con la velocità in uscita dalla virata, e praticamente nessuna correlazione con la velocità nel finale. Il lavoro in subacquea si trasforma direttamente in velocità dopo la virata, senza spendere energia che serve più avanti. È l'unica zona della gara in cui metterci più tempo produce più velocità, a costo zero.
Com'è stato fatto questo studio?
Abbiamo misurato con EasySpeed 13 gare di un solo nuotatore (100m stile libero in vasca lunga, tempi tra 51.94 e 52.95 secondi): velocità per tratti di dieci metri, DPS per vasca, frequenza, tempo di virata, gambate subacquee, distanza di emersione, tempo di reazione. Abbiamo calcolato le correlazioni di Pearson tra ogni variabile e il tempo finale, e tra le variabili stesse, per trovare i compromessi. Con n=13, |r| > 0.553 è significativo a p<0.05. Lo studio è longitudinale su un solo soggetto, quindi i risultati servono a generare ipotesi, non sono affermazioni valide per una popolazione.
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